血糖コントロールで「食後の眠気」改善!!

「食事の後、ものすごく眠くなったり、頭がぼーっとする」経験はないでしょうか?

これには原因があり、

①血糖値の急激な上昇が低血糖を招いている

②消火活動に伴う脳の血流不足

この2つが食後の眠気の主な原因になります。

 

多少の眠気は正常な反応ですが、仮眠をとらなければ仕事が出来ない、頭が痛くなってしまう、という人もいます。このような重い症状が出てくる場合には、病気につながることもあるので注意が必要です。

 

食事と血糖値の関係

食事をとると誰でも血糖値は上がります。通常は膵臓から分泌されるインスリンによって血液中のブドウ糖が体内に吸収されるため、2~3時間ほどで元の血糖値に戻ります。しかし、糖質の高い食べ物を沢山とることで過剰にインスリンが分泌されます。その結果、血液中のブドウ糖が足りなくなり、一時的な低血糖になります。

また、食事をとると血糖値が上がり、覚醒に関係するオレキシンというホルモンの濃度が下がります。この影響で覚醒の度合いが下がり、眠くなるのです。つまり、脳から「栄養を十分にとって血糖値を上げたので体を休めなさい」という信号が出ることにより、体が休息の体勢をとるというわけです。

それぞれの要因が複雑に絡み合うことで、食後に眠たくなるのです。

 

 

眠気を起こさないためには

食後に眠気を起こさないためには、急激な血糖値の上昇を避けるようにします。

①食べる順番に気を付ける

  白米などの炭水化物から食べ始めてしまうと血糖値が急激に上がってしまうため、食物繊維を含む野菜から食べることを意識しましょう。全体的な食事の流れとしては「野菜(副菜)」→「おかず(主菜)」→「ごはん(主食)」の順番を意識すると良いと思います。

 

②糖質を控える

 パンや白米などの炭水化物は糖質が高いため、急激に血糖値を上げてしまいます。精製された小麦や砂糖は特に血糖値を上げやすいため、なるべく摂取を控えて、肉や魚、豆などのタンパク質や野菜を多く取ることが大切です。

 

③多品種・薄味・箸モノを食べる

 ファーストフードのような早く食べられるように作られた食事は、満腹度が得られにくく、ついつい食べ過ぎてしまいます。品数が多ければ箸を動かす動作も増え、スプーンやフォークを使う食事に比べ、ひと口あたりの分量が少なくなるのでランチに時間がかかります。その分、満腹感を得られやすくなるのです。胃の消化能力を超えた量の食べ物が入ってくると、消化器官への血流がより集中していき、脳の活動が穏やかになってしまいます。そして眠気がやってきます。

 

④ゆっくりよく噛む

 早食いは必要以上に多く食べてしまうため、血糖値も上がりやすくなります。ゆっくりよく噛むことで、食べ過ぎを防ぎ、血糖値も上がりにくくなります。

 

また、いつもより離れた場所でランチをすることで道中ウォーキングを取り入れたり、食後のコーヒーを利用することで、頭をスッキリさせた状態で午後からの仕事に取り掛かれます。

 

血糖値をコントロールすることで、食後の眠気の予防に役立ててみて下さい!!